ダイエット中でも太らないパスタの食べ方【管理栄養士監修】


女子に人気のメニューといえばパスタ。


cancamのランキングでも女性人気1位はイタリアンとなっていますね。

つまり、ダイエット中だろうと、女子会でごはんにいくときにはパスタ屋さんに連れて行かれる確率はかなり高いということ。

しかし、ご存知かもしれませんがパスタは決してダイエット向きのメニューではありません。

麺は小麦粉でできている糖質のかたまり。

それを、油を入れたお湯で茹で、ソースには生クリームやバターをふんだんに使用。

これはもう糖と脂の権化ですね。

でもおいしいんです!食べたいんです!わかります!

そんなときの上手な乗り切り方を、管理栄養士の視点でお伝えしますね。

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▼ダイエッターのかしこいパスタとの付き合い方

まず、ダイエット中のお食事の基本はこちら。

①糖質が多すぎないこと

②脂質が多すぎないこと

③たんぱく質がしっかりとれること

④野菜がしっかりとれること

パスタの場合はどうしたら良いでしょうか。

 

①麺は半分~2/3に減らす!

これはラーメンの食べ方のときにも記事にしましたが、

ラーメン同様、パスタはソースにもオイルやバターがたっぷり含まれますので、そこから摂取するカロリーを考慮して麺は半分~2/3程度にしてもらいましょう。

外食では、1人前のパスタに通常、乾麺で100gを使用します。

乾麺100gのパスタは379kcalです。

ごはんお茶碗1杯分で大体250kcalくらいですので、パスタは2/3人前くらいでちょうど同じくらいの量になりますよね。

クリーム系の濃厚なパスタが食べたいときは、その分ソースでカロリーが高くなりますので麺は半分にし、和風のさっぱり系パスタにする場合は2/3にすればちょうど良い量になります。

パスタにはバケットが添えられることもありますが、これは最初に断るか、一緒に行った人に食べてもらうなどして、控えられると良いでしょう。

パスタもパンも主原料は同じ小麦粉。

両方食べてしまうと残念ながらすぐにカロリーオーバーしてしまいます。

また、麺は精製された小麦粉だけでできているものよりも、ブラン(小麦ふすま)や野菜の練り込まれているものがあればそちらを選べると良いですね。

ブラン(小麦ふすま)は、ローソンのブランパンや、ケロッグのオールブラン(特定保健用食品)、クリーム玄米ブランなどにも使用されているので名前は聞いたことがある方が多いのではないでしょうか。

いつもわたしたちが食べている精製された小麦粉の外側にある茶色い皮の部分ですね。

お米でいうとぬかの部分です。

精白米=精製された小麦    ※ぬか、ふすまなどを取り除いた部分

玄米 =ブラン(小麦ふすま) ※食物繊維、ミネラルを含む部分

というようなイメージでOKです。

ブラン(小麦ふすま)は食物繊維やミネラルを豊富に含んでおり、お腹やからだの調子をととのえてくれる効果が期待できます。

精製された小麦粉だけでできている普通のパスタよりも、このような食物繊維が含まれている麺のほうが、ダイエット効果がより高まりますね!

 

②バター、オイル、生クリームは少なめに!

次は脂質摂取量のコントロール。

ソースは脂質の少なめのメニューを選びましょう。

脂質が少なめなのは、醤油や明太子ベースの和風の味付けのパスタや、クリームを使っていないトマトソースパスタ、ペペロンチーノなどです。

もちろんオイルやバターは使われているので低カロリーではありませんが、カルボナーラやトマトクリーム、ラグーソース、ミートソースなどの、生クリームや動物の脂がたっぷり含まれたメニューよりは脂質量が少ないことが多いです。

クリーム系の濃厚なパスタを選んだときは、できるだけソースを落としながら食べるようにしましょう。

お店ではなく自宅で調理する場合は、生クリームを牛乳で代用することで低カロリーに仕上げることができますよ。

また、具材の選び方もポイント。

脂質の多いひき肉ベーコンなどよりも、生ハムやスモークサーモン、魚介類などがメインのパスタを選べると、脂質の摂取量を抑えられます

チーズもたんぱく質やカルシウムなどの栄養価は高い食材ですが、乳脂肪分も多く含まれるため食べ過ぎには注意!

トッピングする場合は「少量」を心がけましょう。

 

③肉や魚の入ったパスタを選ぶ!

たんぱく質は筋肉や肌、髪の毛、爪などのもとになる栄養素ですので、これが不足すると筋肉をうまく作ることができなかったり、お肌が荒れたり、髪の毛はパサパサ、爪はボロボロ…と、美しくないダイエットになってしまいます。

しっかり毎回食べましょう!

トッピングが野菜だけのメニューよりも、チキンやイカ、タコ、貝類、しらすなどの低脂質なたんぱく質源が使用されたメニューを選びましょう。

効率よくたんぱく質をとりいれて、「キレイ痩せ」を目指しましょう!

 

④具材かサラダで野菜を補給!

そして最後は野菜ですね。

トッピングでトマトや水菜、なす、きのこなど、お野菜類がしっかりとれるメニューを選びましょう。

野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は、ダイエットをスムーズに進めてくれる栄養素です。

不足しないようとりいれましょう!

トッピングだけでは足りないときは、サラダを追加しましょう。

野菜スープでもOKですが、スパゲッティはソースや麺にも塩分が含まれますので、そこにさらにスープを追加してしまうと塩分摂取量が増えてしまう恐れがありますので、サラダをドレッシング控えめに召し上がるのがベスト。

また、サラダは前菜としてメイン料理(パスタ)よりも先に提供されますので、パスタ(糖質)を食べる前に食物繊維を取り入れることができますね。

食物繊維に「糖質の吸収を抑える」働きがあることは既にご存知の方も多いですよね。

糖質よりも先に食物繊維を胃に入れてあげることで、より効果が期待できますので、麺よりも先にサラダを食べるようにしましょう。

まとめると、パスタを食べる時の野菜摂取量UP方法は下記のとおりです。

「サラダ(ドレッシングは少なめ)を追加」もしくは

「具沢山スープ(塩分の摂り過ぎを避けるため汁はできるだけ残す)を追加」もしくは

「野菜がたっぷりトッピングされたメニューを選ぶ」

そして、「麺よりも先に野菜を食べる」

▼ダイエット中でもOK!なパスタの上手な食べ方まとめ

ポイントをまとめてみました。

 

☆糖質と脂質を控えるための工夫

濃厚ソースのときは麺は半分にし、さっぱりソースのときは麺は2/3にする

・ベーコンやひき肉、チーズなどの脂質たっぷり具材は避けるか、量を控えめにする

 

☆たんぱく質と野菜をとるための工夫

・チキンや魚介類などの、低脂質な具材を選ぶ

野菜サラダかスープを追加するか、野菜がたっぷりとれるメニューを選ぶ

 

どうでしょう。意外とできそう!と思われた方も多いのではないでしょうか。

コツさえ掴めばカンタンですよ。

好きなものや食べたいものは、我慢しすぎると笑顔でいられなくなってしまいます。

体重を減らすことも大事ですが、精神的に健康でいることはもっと大事だと思います。

でも、だからといって好きなものを好きなだけ食べていると、糖尿病や高血圧を招き健康を害してしまいます。

食べ方を少し工夫することで、好きなものも我慢しすぎることなく、ダイエットも成功させることができますよ!

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