自炊しない日はコンビニご飯で賢くバランス食!【管理栄養士監修】


シェアハウスでは共同キッチン。
毎日占領したら他のシェアメイトに申し訳ないかな…と遠慮してしまったり、お仕事や授業が忙しいときは自炊をするのは大変な時もありますよね。

そんなときはコンビニご飯で手軽にすませちゃいましょう!
シェアハウス女子のための賢いコンビニ活用術として、しっかり栄養バランスに配慮した組み合わせを、管理栄養士がお伝えします。

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▼コンビニ食って身体に悪そうだけど大丈夫?

最近のコンビニ食は進化しており、できるだけ添加物も使用しないよう気をつけている会社がほとんどです。
消費者の健康志向に対応して、ヘルシーなメニューも増えておりますので、選び方によっては、下手に自炊するよりもかえって栄養バランスをとりやすいときもあります。
ただ、作ってから数日間腐らないようにするため、やりすぎ!というくらい加熱したり、殺菌効果のある水にさらしたり、などの処理を行っておりますので、
家庭で調理する場合と比べて、ビタミンやミネラルなどの栄養素が壊れていたり、流れ出てしまっているものもあります。
そのため、毎日3食コンビニご飯、という生活を何ヶ月も続けてしまうのは、
ビタミンやミネラル不足につながる可能性が高いのでおすすめできません。
多くても1日1食…せめて2食程度に抑えておきましょう。

コンビニのバランス優秀メニューをお伝えする前に、まずは食事の基本から。

▼食事の基本

・食事の基本スタイルは、主食、主菜、副菜を揃えること(理想は定食タイプのごはん)です。

 

▼主食って?

主食とは、お米、パン、パスタ、うどん、そば、ラーメンなど、炭水化物(糖質)が多く含まれるものです。

※こんなものも炭水化物です!
ビーフン、フォー、トルティーヤ、肉まん、春巻き、餃子の皮、シュウマイの皮など

 

▼主菜は?

主菜とは、肉、魚介類、卵、大豆製品(大豆、豆腐、納豆)などの、たんぱく質が多く含まれる食材です。

 

▼副菜は?

副菜とは、お味噌汁や付け合わせ、小鉢などのことで、食材としては
野菜やきのこ、こんにゃく、海藻類など、
低カロリーでビタミンやミネラル、食物繊維の供給源と
なるものが当てはまります。
ただし下記食材は炭水化物(糖質)を多く含みますので、

たくさん食べる場合は、同じ炭水化物源である主食を減らしましょう!
・ジャガイモやサツマイモ、山芋、里芋などの芋類
・かぼちゃ、くり、れんこんなど

 

▼主食、主菜、副菜の3つを揃える

次は、この3つを揃えるだけです。
最近のコンビニはこれらを単品で売っていますので、
選んで組み合わせるだけでOKという手軽さ☆

 

▼コンビニに売っている主食・主菜・副菜

★主食

おにぎり
パン

★主菜
サラダチキン
焼き魚、煮魚
焼き鳥 など

★副菜
野菜ごろごろスープ(チルド品orフリーズドライスープもOK)
野菜のサラダ
野菜惣菜 など
→例えばこんな組み合わせ!
・おにぎり
・サラダチキン
・野菜ごろごろスープ

▼注意点も!

・ポテトサラダやマカロニサラダのように、炭水化物+油のサラダは
副菜としてカウントしないようにしましょう。
栄養素的にはエネルギー源です。
主食の仲間として考えると良いですよ。

 

・サンドイッチや肉まんなどは、主食と主菜、両方の食材が入っているように見えますが、
主菜の量が少なめです。
また、つくね入りのスープやタマゴ、チキン入りのサラダなども、
主菜と副菜が一度にとれそうですが、こちらも主菜の量は少なめ。
下記のどれかをプラスして、主菜(たんぱく質)を補いましょう!

 

★主菜(たんぱく質)補給用コンビニ食材


ゆで卵、温泉卵
豆乳
牛乳
ギリシャヨーグルト
おでん(つくね、さつま揚げ、卵など)
魚介類缶詰(ツナ缶など)
魚肉ソーセージ など

 

いかがでしょうか。
コンビニでも、主食、主菜、副菜を揃えたバランスの良いお食事をすることはできるのです^^
むしろ、カフェの丼ごはんや、ベーカリー、カレー屋さん、ファストフードなどで食べるよりも
バランスがとりやすいというメリットもありますね。
パスタやうどん、そば、ラーメン、カレー、丼などは主食が多く主菜と副菜が足りないので、栄養バランスがとりにくいメニューなのです。
たまに食べるのは良いですが、毎食続かないようにできると良いですよ☆
バランスの良い食生活は、ダイエットや美肌、老化防止、むくみ防止にも役立ちます。
女子は特に気をつけたいですよね!

以上、コンビニご飯で栄養バランスを整える方法をお伝えしました。
上記の内容に注意して、コンビニご飯でもバランスを考えて選べると良いですね!

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