究極に手軽な野菜摂取量の増やし方【管理栄養士監修】


現在の食生活の中で、あなたがもっと摂取量を増やしたい!と考えているものは何でしょうか?

日本政策金融公庫のアンケート調査によると、現在の食生活から「野菜の摂取を増やしたい」と答えた方は、ご飯の場合と比べて4倍も多かったそうです。

野菜だけでなく、きのこや海藻類なども、多くの方がもっと摂りたい!と考えているようですね。
そうは言っても、一人暮らしだったり外食が多かったりすると、毎回食べるのは難しいときもあるのではないでしょうか。
自炊できないときでも野菜類の摂取量を増やすことができる裏技をお伝えしますね!

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▼野菜類は何故とらないといけないの?

そもそもなぜ野菜やきのこ、海藻類をとらないといけないのでしょう。
野菜やきのこ、海藻類には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。
これらは、人間の体内では必要な量を合成することができないので、必ず食事などで外から補給してあげないといけません。

▼ビタミン、ミネラルのお仕事って?

ビタミンやミネラルは、筋肉の合成や脂肪の燃焼、髪の毛や爪の新陳代謝などを滞りなく進めるためのサポート役として、体内で活躍しています。
そのため、不足してしまうと、疲れやすくなったり、筋肉が効率よく作れなかったり、血行が悪くなり代謝が滞ったり…などと、嬉しくない影響が出てきてしまいます。
筋肉を増やしたいスポーツマンや、脂肪を減らしたいダイエッター、美肌をキープしたい女性、髪の毛の健康が気になる男性など、すべての人にとって必要な成分ですね。

 

▼食物繊維の働きを教えて!

一方、食物繊維は、便通をよくすることで腸内環境を整えてくれます
腸内環境が良くないと、栄養素の吸収や代謝がうまく進まなかったり、免疫力が低下してしまいますので、食物繊維もしっかりとりいれることが重要。
さらに食物繊維には、余分な脂質や糖質などと吸着して、体内への吸収を抑えてくれる働きもあります。
ダイエット中の方にとっては特に嬉しい、とても優秀な栄養素ですね!

 

▼野菜はどのくらいとればいいの?

野菜の摂取量目安ですが、厚生労働省では、1日に350g以上とることを推奨しています。
この350gというのはどのくらいなのか想像しにくいかもしれませんが、20〜30代の方は平均100g/日も不足しているそうですよ!

 

▼野菜類摂取量アップの方法

それではこの不足分100gをどうやって増やしていくのが良いでしょうか。
自炊できる方は野菜を増やせば良いだけなのである程度実行できるかと思いますが、問題は自炊ができない場合。
ステージ別に便利食材や技をまとめてみました。

①市販品をプラス!

最近のコンビニやスーパー、食品メーカーは、消費者の健康志向に対応して、野菜の補給ができる商品を数多くラインナップしています。
それらを賢く利用して、野菜量アップ!を目指しましょう。

・サラダや野菜の惣菜

いつものお弁当やおにぎり、パンを購入するとき、1品野菜メニューを追加してみましょう。
カット野菜なら100〜200円程度で売っていますし、サラダやスティック野菜などもありますよ。
コーンやパスタ、マカロニ、ポテトなどの糖質を多く含む食材がメインの商品の場合は野菜量は少なめになるので、中身をよく見て選んでくださいね。

多少お金はかかりますが、自分の健康の為の投資と考えてみましょう。

のちのち病気になって治療にお金をかけることになるよりは、今のうちに自分の健康のためにお金を使ってあげるのも、クレバーな選択ですよ。

・カップスープ


フリーズドライのスープなどで、最近は「1/3日分の野菜」などの表示がされた商品も多いですよね。
フリーズドライは、野菜を凍結した後に一気に乾燥させているので、栄養素はそこまで減っていないと言われています。
上手にとりいれてみましょう!

・野菜ジュース


野菜不足が気になる方に人気の、定番商品ですね。
 糖分や塩分、果汁が添加されていない、野菜汁100%と書いてあるものを選びましょう。
甘いスムージーなどは、糖分など他の成分も多く含まれるため、野菜摂取という点では効果が薄い商品が多いです。
また、野菜汁100%のものでも、製造工程で一部の栄養素が失われていたり、固形感がないため満腹中枢が刺激されにくかったりもするので、これだけ飲んでいれば野菜はとれてる!OK!とは思わず、あくまでも補助的な食品として利用していきましょう。

 

②包丁、コンロいらずのお手軽野菜!

ただ、そうは言っても毎日コンビニや加工食品に頼ると出費もなかなか厳しいもの。
また、調理してからお店に並べられて時間が経っているサラダやお惣菜類は、栄養素の損失具合や添加物なども気になりますよね。
栄養の効率的な補給の面からも、節約面からも、基本的にはスーパーの野菜を利用したいところ。
包丁や火を使わなくてもOKなお手軽野菜をご紹介します。

・プチトマト


さっと洗うだけでそのまま食べられます。

栄養豊富な緑黄色野菜なので、冷蔵庫に常備しておきましょう!

 

・きゅうり


こちらも包丁で切らなくても食べられるお野菜。
さっと洗ってマヨネーズや味噌をつけてガブリ。
1本で約100gです。
今日の夕食から、豪快にとりいれてみましょう。

・もやし


さっと洗ってレンジでチンするだけでOK。
ごまドレッシングや青じそドレッシングとよく合います。
鶏ガラスープの素とごま油を混ぜれば5秒でナムルに!
包丁いらずで手軽に1品出来上がりますね。

・レタス、サラダ菜、ベビーリーフなど


生野菜は実は究極のお手軽メニュー。
なんせ洗って水気をきるだけでOKです。加熱不要。
お好みのドレッシングをかけてどうぞ。

・舞茸


包丁がなくても食べられます。
手でほぐしてレンジでチンしましょう!

・冷凍野菜


冷凍食品コーナーに行くと、いんげんやブロッコリー、カリフラワー、枝豆、ほうれん草など、様々な種類の野菜がラインナップされています。
これらは栄養豊富な旬の時期に収穫されて、工場の大きな業務用冷凍庫で新鮮なうちに一気に凍結されますので、下手に自分でスーパーの野菜を購入して調理するより、栄養が残っている場合も。
賞味期限も1年半程度と長期ですので備蓄にも便利。
レンジでチンするだけで食べられますので活用してみてくださいね。

 

③ほんとうになんっにもしたくない!というとき

水道で洗ったりレンジでチンするのも面倒だよ!という究極の手軽さを求めるあなたにはこちらがおすすめ!

・もずくやめかぶのパック


スーパーやコンビニで3個パックで売られていますよね。
これは蓋を開けるだけで食べられるという神のような食品。
味がしっかりついているので、プチトマトやきゅうりの味付けに使うのもおすすめです。
究極、お箸も器も要りません。
そのまま流し込みましょう。

・キムチ


これも蓋を開けるだけのお手軽食品。
発酵食品ですので腸内環境改善にも役立ちます。
ただし味付けが濃いので、たくさん食べると塩分の摂りすぎにつながるところだけご注意を。
塩分をとりすぎると身体がむくみ、老廃物や余分な水が排出できなくなってしまいます。
キムチだけで野菜をとろう!とは考えず、あくまでも補助的な位置づけで活用してみてください。

・トマト缶詰


加熱不要。開けたらそのまま食べられます。
豆腐にかけてオリーブオイルと塩で味付ければ立派な一品に。
缶のままバジルソースなどを加えて食べる(飲む?)という究極の横着に挑戦するときは、口や舌を切らないようくれぐれもご注意ください。
危ないのでおすすめはしません!笑

・乾燥わかめ


同じ乾燥食材には、切り干し大根や干し椎茸などもありますが、乾燥わかめの良いところは水戻しが短時間でOKなところ。
インスタント味噌汁にプラスすると、よりミネラルの補給になりますよ。

 

▼番外編:野菜以外

どうしても野菜を増やすのが難しい…という場合は、果物も活用して頂いてOKです。
生のまま食べられますので、加熱によるビタミン類の損失を抑えられるというメリットもあります。
ただし糖分も多く含むため、食べ過ぎると脂肪が体内に蓄積されてしまいます。
1日あたり、100〜200gくらいにとどめておきましょう。

 

▼野菜を増やすのは実は簡単?

いかがでしたか?
野菜、きのこ、海藻類をしっかりとりいれることで、代謝がよくなり免疫もアップします。
ダイエットにも健康にも嬉しい効果がたくさんありますよ。
上記のように野菜類の摂取には色々な方法がありますので、自分に合った方法を選んでみてくださいね!

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