休日は朝起きれない…ダイエッターがブランチのときに気をつけること【管理栄養士監修】


お休みの日はいつもよりゆっくり眠りたいですよね。

起きたらもうお昼に近かったから朝昼兼用ご飯になっちゃった、なんてこと、よくありませんか?

ブランチはダイエットに良くないのでしょうか。

ブランチの問題点と、改善方法をお伝えしますね!

 

▼ブランチの問題点:脂肪が蓄積されやすい

ブランチの問題点は「脂肪が蓄積されやすい食べ方」であるということです。

その理由は2つあります。

 

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▼なぜブランチは脂肪蓄積しやすいの?→ドカ食い・まとめ食いにつながるから

ブランチが脂肪蓄積しやすい理由のひとつは、食事が1日2回になってしまうこと。

食事の回数が少ないと、必要な栄養をしっかりとることができません。

たんぱく質が不足すれば筋肉が減ったり、お肌や髪の毛、爪などがボロボロになってしまいますし、野菜が不足すれば、代謝が滞ったりお肌が荒れたりしてしまいます。

ダイエットにも美容にも悪影響ですよね。

かと言って、2回の食事で3回分の栄養をとろうとすると、一度にたくさん食べなければなりません。

私たちのからだは、一度にたくさん食べ物を体内にとりいれると、脂肪蓄積が進みやすくなってしまうのです。

食事をすると、食べたものに含まれる糖分が血中に移動して体内をかけめぐるのですが、その量が多過ぎると、多すぎるから減らして!という信号が出ます。

それが脂肪蓄積ホルモン(インシュリン)と呼ばれているもので、血中の糖分を脂肪に作り替えて、体内に蓄えてしまうのです。

いやいやなんで蓄えちゃうの!アホなの?脂肪はいりませんから!!!と思いますよね。笑

私もそう思います。脂肪は全く求めてません!私の身体アホなの?ってほんとに思います。笑

ただ、たくさん食べ物を食べて血液の中の糖分の割合が高くなると、どうしてもこのホルモンはたくさん出てきてしまうんです(逆に出てこないと病気ですよね)。

つまり、このホルモンをあまり出さないようにコントロールすることが、脂肪蓄積を防ぐための重要なカギであると言えます。

一度にドカ食い・まとめ食いするよりも、少しずつ何回にも分けて食べる方が、この脂肪蓄積ホルモンの分泌を抑えられますので、脂肪蓄積を防ぐことができる、ダイエット向きの食べ方ですね。

まとめ食いにつながりやすいブランチは、脂肪を蓄積しやすい食べ方だったのです。

 

▼ブランチのときはからだがプチ飢餓状態?

ブランチが脂肪を蓄積しやすい2つ目の理由は、長時間空腹状態でいたため、からだが食べ物を欲しすぎているという点です。

朝ごはんを食べていないということは、前日の最後のお食事からずーっと、長時間胃が空っぽになっていますので、からだはプチ飢餓状態になっています。

この状態で、例えばお砂糖入りの飲み物やスイーツ、果物などの糖分が多く含まれるものを食べると、からだは、食べ物待ってましたーー!というフィーバー状態になり、その嬉しさから、一気にすごいスピードでその糖分を体内に取り込みます。

そうするとどうなるか?

先ほどお伝えしたとおり、血中に糖分がたくさん放出されると、からだはそれをせっせと脂肪に作り替えますよね。

そう、脂肪蓄積まっしぐらです。うーん、それは避けたいところ…

つまり、ブランチでのポイントは「飢餓状態の空っぽの胃に糖を入れない」ことです!

では何を食べればいいのでしょう。

そう、お気づきの方も多いと思いますが、ここで登場するのがお野菜です!

 

▼野菜パワーでブランチを乗り切る

「ベジファースト」という言葉は聞いたことがありますか?

これは「食事の時にまず野菜を最初に食べる」という食べ方のことです。

野菜には食物繊維という成分が含まれているのですが、これは糖の吸収をゆるやかにする働きがあります。

まず食事の最初に野菜をたっぷり食べると、そのあとに食べた糖が吸収されにくくなり、血中に放出される糖の量も、少量ずつになります。

そうすると必要以上に体内に脂肪が蓄えられることもありませんよね。

 

▼ブランチのときの注意点

いかがでしたか?

お伝えしてきましたようにダイエット中のブランチは、

・1回あたりの食事量の増加につながり、脂肪が蓄積されやすくなる。

・胃が飢餓状態のため、次に食べた栄養が一気に吸収され、脂肪が蓄積されやすくなる。

という2つの問題点がありますので、あまりおすすめできません。

どうしても朝起きれなかった…ブランチになってしまう、というときは、下記の点

 ・一気にたくさん食べず、できるだけ少量ずつを3~4回に分けて食べる。

 ・たんぱく質や糖質よりも先に野菜を食べる。

に注意してみるのが有効ですよ。

食事を3〜4回に分けるときは、食事と食事の間は2時間は空けましょう。

ずっと食べ物を食べていると、常に血中に糖が供給される状態になるため、血糖値が上がったままになります。

これもまた太りやすい食べ方ですので要注意ですね!

次の週末は、できればちょっと早起き!できなかったら食べ方を工夫する!ことで、効率的なダイエットが進められますよ。

ぜひ意識してみてくださいね!

 

 

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