ダイエット中でもご飯やパンを食べていいの?もっと早く知りたかった!やせるコツ特集【管理栄養士監修】


そろそろコートで体型を隠せない陽気になってきましたね。
「ダイエット」というあまり聞きたくない単語が脳裏をよぎる今日この頃。
やせているあの人と私、どこがちがうのかしらと考えたことはありませんか。
違いはひとつ。やせ習慣を身につけているかどうか、です。
やせるためにはコツがあります。
やせたいからと言って、極端に食事を減らすのは間違い。
必要な栄養はしっかり摂取し、摂りすぎないほうが良いものは控える、というのが基本です。

ダイエット中の食事のポイントは

①糖質が多すぎないこと
②脂質が多すぎないこと
③たんぱく質がしっかりとれること
④野菜がしっかりとれること

の4つです。
これから、これをクリアするためのやせ習慣をご紹介していきますね。
まずは主食の食べ方からです。

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▼ご飯は、玄米か雑穀米をお茶碗軽く1杯分

ご飯はエネルギー源となり、腹持ちも良い日本人にとって最も身近で優秀な主食です。
粒状ですのでよく噛んで食べますよね。

これによって満足感もアップします。
ご飯を食べると太る!と思って食べないようにしている方もいるかもしれませんが、それは間違い。
ご飯自体は悪ではなく、量を食べ過ぎているから太るのです。
やせている人は、量をしっかりとコントロールしています。
ダイエット中なら、大盛りやおかわりはしないようにしましょう。
お茶碗軽く一杯分がちょうど良い量です。
また、質も大事。
白いお米よりも、玄米や雑穀米なら、血糖値を急上昇させにくく、不足しがちなミネラルや身体に良い成分も豊富に含みます。


血糖値は急激に上がると脂肪蓄積ホルモンが分泌されてしまうため、できるだけ血糖値を上げないようにするのがやせ習慣のひとつですよ。
ご飯は、玄米か雑穀米をお茶碗軽く1杯分、を心がけましょう。

 

 

▼パンはできるだけ控えて。食べるならベーグルやハードパン、ライ麦やブラン入りのものを!

パンの主原料は小麦粉。
これに、種類にもよりますが、バターや卵、砂糖などが加えられます。
そのため、ご飯より少量でも高カロリーなものが多いですね。
コンビニでパンの裏面の栄養成分表示を見て驚いた経験がある方も多いのではないでしょうか。
また、小麦のたんぱく質であるグルテンには、食欲増進作用があります。
パンやケーキを食べ出すと止まらない…という人は、この中毒性の影響を受けているのかも。
ダイエット中は、パンの頻度は下げてご飯を選ぶようにすると、体重が減りやすくなりますよ。
また、パンは食べるときにバターを塗ったりしますよね。
合わせるメニューも、オイルやクリーム、マヨネーズなどを使った洋食系のお料理になることが多いため、脂質の摂取量が増えやすいです。
脂質は細胞膜の成分などになる大事な栄養素ですが、お肉やお魚、卵などにも含まれていますので、
通常のお食事をしていれば不足することは滅多にありません。
余分な脂質の摂取はできるだけ控えることがダイエットの成功につながります。
パンの中でも、ベーグルやハードなパンなどですと脂質が少なめですのでおすすめですよ。


また、ご飯と同様、精製された小麦粉よりも、麦や雑穀、ふすまが入ったパンの方が血糖値を上げにくいため、身体に脂肪がつきにくいです。
ライ麦パンや、ローソンに売っているブランパンなどですね。
ブランパンはたんぱく質も多めです。
ダイエット中だけどどうしてもパンが我慢できない!というときはブランパンを利用するのもよいでしょう。

 

▼ダイエット中のご飯とパンの賢い食べ方でした

いかがでしたか?
主食に含まれる糖質は、最近悪者扱いされることが多いですが、不足すると脳や身体を動かすエネルギーが足りなくなってしまいます。
そうすると、私たちの身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が減ってしまい、脂肪を燃焼する力も落ちてしまうので歓迎できませんよね。
主食は、食べ過ぎは太りますが控え過ぎも筋肉減少の原因に。
適量を意識することが大事です!

次回は麺類についてお伝えしますのでお楽しみに♪

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